إحساس معظمنا بيواجهه في الوقت الحالي، وبيسببلنا ضغط كبير أوي بالذات لما الواحد يحس إن مفيش في إيده حاجة يعملها. طبعا مش كلنا، في نوع - اللهم لا حسد - بيعرف يتعايش مع الضغط ده و كمان بيستغل الظروف دي في إنه يطلع منها بحاجة إيجابية، ونوع تاني هو ده اللي بنتكلم عنه النهاردة، معندوش المقدرة دي و بيظهر ده في إنفجار مشاعره و عدم قدرته على التحكم فيها، أو في رسم سيناريوهات للأسوأ وبالتالي الشعور المُستمر بالقلق والخوف، أو في التعامل مع الوضع بسلبية و يسيب الدنيا من حوليه تضرب تقلب. لو إنت من النوع التاني ما تقلقش، هنتعلم مع بعض هنا شوية مهارات ممكن تعملها تخليك مُدرك للمواقف الصعبة وتأثيرها عليك وتحمُلها بشكل أكثر إيجابية، وهي "مهارات تحمل الضغط"
لما تكون بتفكر بإنفعالية وحاسس إن جسمك مضغوط، اعدل كيمياء جسمك من خلال مهارة TIPP
- استخدم كمادات مياه باردة على وشك واحبس نفسك على قد ما تقدر.
- اتمرن لمدة 20 – 30 دقيقة.
- اقعد وخد نفس عميق لمدة 4 ثواني و بعدين طلعه لمدة 8 ثواني.
- شد كل مجموعة عضلات في جسمك لمدة 5 – 10 ثواني و بعدين إرخيهم لمدة 5 – 10 ثواني (مجموعة اليد و الكتف – مجموعة الجبين و العين و الانف و الخدود و الفم و الرقبة – مجموعة الصدر و الظهر و البطن و الأرداف و الأرجل).
لما تكون عايز تفصل عن ناس معينة أو مشاعر صعب تحمُلها، افتكر تستخدم مهارة ACCEPT
- سيب اللي بتعلمه حالاً واشغل نفسك بأي حاجة تانية: قراءة أو هواية أو اطلع اقعد فالبلكونة أو اتمشى.
- اعمل حاجة لحد تاني أو قول لحد حاجة حلوة فيه.
- قارن اللي إنت فيه بوقت تاني كنت حاسس بمشاعر أسوأ من اللي أنت حاسه دلوقتي.
- اعمل حاجة هتديك شعور مختلف، زي إنك تتفرج على حاجة أو تسمع موسيقى.
- ابعد المشاعر السلبية عنك، زي إنك مثلاً تتخيل حائط بينك وبين الآخرين أو إنك تكتب مشاعرك وتحطها في علبة و تحطها في مكان بعيد عنك.
- شتت مشاعرك الحالية، ممكن تغني أغنية في دماغك أو ممكن تعد حاجات معينة قدامك.
- المس حاجة ملمسها مختلف. ممكن تمسك ثلج أو تضغط على كورة أو كيس أرز.
لما تحس إنك قربت تنفجر، استخدم مهارة تهدئة النفس عن طريق حواسك الخمسة
- البصر: بص على حاجة مختلفة أو اتفرج على التليفزيون أو انفرج على منتجات محل بتحبه أون لاين.
- السمع: اسمع موسيقى هادية أو غني أو العب آلة موسيقية.
- الشم: ممكن تشم صابونة بتحب ريحتها أو تولع شمع له ريحة أو بخور أو ممكن تعمل أكل له ريحة بتحبها.
- التذوق: ممكن تمضغ لبانة أو تاكل أو تشرب حاجة بتحبها (بدون إكثار).
- اللمس: ممكن تحضن حد بتحبه أو تلعب مع حيوان عندك أو تاخد دش دافي أو تلبس لبس مريح وبتحبه.
ممكن تحسن من المحنة اللي مش هتقدر تغيرها في الوقت الحالي و تستخدم مهارة IMPROVE
- التخيل: تخيل إنك قاعد في مكان آمن. إيه الحاجات أو الأشخاص اللي هتاخدها في المكان ده عشان تزود إحساسك بالأمان؟ إيه الحاجات أو الأشخاص اللي مش هتسمح بدخولها المكان ده؟ و إزاي هتمنعهم؟ بتعمل إيه جوة؟ لون المكان إيه؟ اعمل تخيل كامل للمكان ده وممكن بالتدريب تبقى بتروح له كل ما تحتاج.
- المعنى: حاول تلاقي معنى للوضع الحالي وإيه ممكن تكون الإيجابيات بتاعته أو الدروس المستفادة منه.
- التعبُد: الجأ لربنا وادعي وصلي إن المحنة تعدي.
- الاسترخاء: حاول تعمل يوجا وممكن تنزل فيديوهات لـ"التأمل المُوجه".
- حاجة واحدة في الوقت الراهن: غمض عينك وركز على أكتر حاجة مسببالك مشاعر سلبية في الوقت الحالي. أول لما تلاقيها، قيم من 1 – 10 مستوى الشعور ده. ابتدي افتكر كل المرات اللي حسيت فيها بالشعور ده وإيه الأسوأ اللي ممكن يحصل فا يزود الشعور ده. قيم من 1 – 10 شعورك بعد لما افتكرت المواقف القديمة و مواقف في المستقبل. دلوقتي، ارجع للوضع الحالي و قول لنفسك "أنا في الحاضر، اللي حصل فات و اللي جاي معرفوش. أنا في الحاضر". قيم من 1 – 10 مستوى شعورك.
- عطلة: خد استراحة وادخل سريرك واقفل على نفسك لمدة 5 دقايق.
- التشجيع: تخيل لو أنت مُطالب إنك تهدي شخص في محنة، هتقوله إيه؟ طب تتوقع لو حد هيهديك في محنتك ممكن يقولك إيه يريحك؟ خد الكلام ده وقوله لنفسك. افتكر دايمًا العلاقات بتقوم على التشجيع والاحترام والحب، وأنت في علاقة دائمة مع نفسك مش هتعرف تهرب منها، فا محتاج تمرنها باستمرار و تقولها كلام حلو ومُشجع.
أنا خلصت... عارفة إنك ممكن تبقى تايه في وسط كل المهارات دي وبتفكر هتعمل إيه ولا إيه! اختار أكتر حاجة مريحاك فيهم، حتى لو نقطة واحدة تحت مهارة مُعينة وحاول تدخلها في روتين يومك - أنت وأولادك - وراقب درجة هدوئك لما بتمارسها. لو حسيت إنك أهدى، كمل فيها وممكن تزود عليها نقطة تانية وهكذا. طبعًا مش محتاجة أقولك إن الكلام ده محتاج ممارسة، يعني ما تحكمش من تجربة واحدة. كرر المهارة على كذا يوم وبعدين احكم على فعاليتها. افتكر دايمًا إحنا كلنا في نفس المحنة بس مش كلنا نفس الشخص، ومن الحماقة إن أي حد يرفض مشاعرك، أياً كانت هي إيجابية أو سلبية، ويزايد عليك. كل اللي محتاجينه دلوقتي إننا نتقبل اختلافتنا ونحتضن مشاعرنا ونتعامل معاها بالطريقة المناسبة لنا.